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La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per garantire un buon livello di massa ossea.
Vitamina D: a cosa serve
La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, e perciò è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della massa ossea e per un buon rendimento muscolare.
Inoltre, protegge il cervello favorendo l’aumento di un particolare tipo di cellule, dette gliali, capaci di risanare i neuroni danneggiati.
Svolge un ruolo antinfiammatorio e la sua azione neuroprotettiva è tanto evidente che, nelle persone anziane che presentano vitamina D bassa, il rischio di demenza senile quadruplica.
Vitamina D: altri benefici
La vitamina D garantisce, infine, un buon funzionamento del sistema immunitario, in quanto i linfociti, responsabili della risposta immunitaria, posseggono un recettore che si lega alla vitamina D determinandone il comportamento.
Di conseguenza, una carenza di vitamina D può essere causa di un’insufficiente risposta immunitaria verso invasioni batteriche oppure, al contrario, di una risposta immunitaria eccessiva nei confronti delle nostre stesse cellule (si hanno quindi le cosiddette malattie autoimmuni) o verso le sostanze Not Self (e quindi causa di allergie).
Vitamina D: come assumerla?
L’assunzione della vitamina D avviene attraverso l’apporto combinato di particolari alimenti, per una percentuale di circa il 10% del fabbisogno giornaliero, e attraverso l’esposizione ai raggi UVB del sole, che permettono alla nostra pelle di produrne il restante 90%.
Ma concentriamoci su quel 10% che possiamo ottenere dall’alimentazione, e quindi su come assumere vitamina D. Nello specifico, infatti, attraverso una corretta alimentazione è possibile assumere la vitamina D2 e la vitamina D3.
La prima è di origine vegetale mentre la vitamina D 3 è di origine animale.
Entrambe trasformate dai nostri reni nella forma attiva della vitamina D (stimolata dal sole, la vitamina D prodotta è di tipo 3 – colecalciferolo – ed è prodotta attraverso i cheratinociti, cellule specializzate della pelle).
Vitamina D negli alimenti
Le principali fonti alimentari di vitamina D sono lo yogurt, olio di fegato di merluzzo, il latte, il burro, alcuni cereali, il pesce (in particolare il salmone), l’avocado e l’uovo.
Fino ai 50 anni di età, la dose giornaliera per non incorrere in vitamina D insufficiente è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi di vitamina D3 (ossia la forma di vitamina D attiva), mentre dai 50 anni in su il fabbisogno giornaliere deve arrivare fino a 1 grammo, l’equivalente cioè di quanto contenuto in un litro e mezzo di latte, anche scremato, o in 5-7 barattolini di yogurt.
È difficile quantificare, e quindi controllare, l’assunzione di quel 10% di vitamina D che ricaviamo dal cibo, perché la sua presenza negli alimenti più diffusi è minima.
Di contro, un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo basterebbe a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un anziano, ma il suo sapore è poco gradevole.
Ma possiamo comunque cercare di trarre dal cibo la giusta dose di vitamina D attraverso alcuni alimenti specifici. Tra gli altri alimenti ad alto contenuto di vitamina D, infatti, vi sono i pesci grassi, come salmone e sgombro: in 150 grammi di prodotto possiamo ricavare il nostro intero fabbisogno giornaliero.
Uova, fegato e formaggi sono altri alimenti che contengono vitamina D, ma in quantità così ridotte che se si provasse a trarne la dose di vitamina D necessaria sarebbe necessario mangiarne quantità troppo elevate.
La vitamina D è dunque fondamentale in diversi processi nell’organismo umano e quando ne viene evidenziata una carenza bisogna correre subito ai ripari. Ma oltre a seguire una dieta equilibrata, può essere necessario intervenire anche attraverso l’assunzione di integratori.